“Ngày vất vả?” Tất cả chúng ta đều nhận được câu hỏi đó khi chúng ta chào hỏi một người bạn hoặc người thân yêu sau một thời gian khó khăn tại văn phòng. Trên thực tế, Viện Căng thẳng Hoa Kỳ trích dẫn một số nghiên cứu đặt tên cho sự lo lắng và sợ hãi liên quan đến công việc là nguồn gây căng thẳng hàng đầu ở người lớn.
Tải xuống ngay: Hướng dẫn miễn phí về tối đa hóa năng suất
Làm thế nào để thư giãn
Nhân viên bán hàng biết công việc của họ có thể đặc biệt tàn bạo. Hạn ngạch, thời hạn và bảng hoạt động làm tăng căng thẳng công việc thông thường và có nguy cơ biến một cuộc gọi xấu, số bị nhỡ hoặc thậm chí là một người thân yêu có ý nghĩa tốt thành tác nhân cho một nhận xét thất vọng hoặc bộc phát tức giận.
Nhưng trước khi bạn bắt đầu với nửa kia của mình hoặc cố gắng nâng cao tinh thần của bạn với một mùa “Gương đen”, hãy thư giãn và thiết lập lại với một vài kỹ thuật này để thư giãn và quản lý căng thẳng trong bốn phút hoặc ít hơn.
Làm thế nào để thư giãn cơ thể của bạn
1. Cố định tư thế của bạn.
Bạn có biết trạng thái cơ bắp của bạn liên quan đến cảm xúc của bạn? Áp dụng một tư thế thẳng đứng thực sự dẫn đến lòng tự trọng cao, tâm trạng tốt hơn và nỗi sợ hãi thấp hơn. Nó cũng làm giảm sự tập trung vào bản thân và xây dựng khả năng phục hồi trước căng thẳng. Vì vậy, hãy lắng nghe mẹ của bạn và ngồi thẳng!
2. Ăn một quả chuối.
Trái cây phổ biến này được đóng gói với kali và magiê là thuốc giãn cơ tự nhiên. Lần tới khi bạn cảm thấy huyết áp tăng lên, hãy nghỉ ngơi nhanh chóng, lành mạnh và tìm lại sự cân bằng của bạn một lần nữa.
3. Ngửi một ít dừa.
Mùi hương của dừa có thể làm giảm phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay tự nhiên của cơ thể bằng cách làm chậm nhịp tim. Trên thực tế, một nghiên cứu của Đại học Columbia cho thấy những người hít thở hương thơm dừa trước khi hoàn thành một nhiệm vụ đầy thử thách đã phục hồi huyết áp nhanh hơn.
4. Cười.
Tiếng cười làm giảm căng thẳng bằng cách tăng lượng không khí giàu oxy của bạn. Oxy bổ sung này kích thích tim, phổi và cơ bắp của bạn, và sản xuất endorphin. Nó cũng kích hoạt và làm mát phản ứng căng thẳng của bạn, có thể gợi ra cảm giác thư giãn.
Lần tới khi bạn cần bình tĩnh, hãy kéo lên video YouTube hài hước yêu thích của bạn hoặc xem một vài phút của một bộ hài kịch và cho phép cơ thể bạn hưởng lợi từ một tiếng cười sảng khoái.
5. Hãy thử thư giãn cơ bắp tiến bộ.
Cho phép 15 phút để gặt hái những lợi ích đầy đủ của bài tập này – nhưng nó sẽ có giá trị thêm thời gian. Thư giãn cơ bắp tiến bộ là thực hành nhanh chóng căng thẳng và thư giãn từng cơ trong cơ thể bạn, từng cơ một.
Nó đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm căng cơ và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, đồng thời giảm mệt mỏi và lo lắng.
6. Có một ít mật ong.
Mật ong chứa một nguồn tryptophan cao, được biết đến để thư giãn cơ thể và tâm trí. Nó cũng giàu kali, chống lại hormone căng thẳng và thư giãn hệ thần kinh. Thêm nó vào trà của bạn, phết nó lên bánh mì nướng hoặc xuống một thìa mật hoa tự nhiên để khởi động lại hệ thống của bạn.
7. Hãy thử thiền đi bộ.
Không thể ngồi yên đủ lâu để thiền? Hãy thử biến thể khi đang di chuyển này. Hãy chú ý đến từng bước bạn thực hiện, để cánh tay của bạn vung tự nhiên từ vai thoải mái và chú ý đến mọi âm thanh và chất kích thích xung quanh bạn. Tâm trí của bạn sẽ nhẹ nhàng, cơ thể bạn nên thư giãn, và thậm chí bạn sẽ được tập thể dục một chút.
8. Suy nghĩ bên ngoài.
Trong khi bốn phút có thể không cho bạn đủ thời gian để giao tiếp với thiên nhiên, các nhà khoa học tại Đại học Sussex gần đây đã tìm thấy ngay cả việc nghe âm thanh tự nhiên cũng giúp các đối tượng thư giãn.
Vì vậy, hãy tìm kiếm âm thanh của một con suối bập bẹ hoặc rừng mưa nhiệt đới trên Spotify và cảm nhận những tác động vật lý của một buổi chiều bên ngoài – ngay cả khi đang tranh giành chỗ ngồi trên đường về nhà của bạn.
9. Ôm thú cưng của bạn.
Chúng làm giảm hormone căng thẳng, hạ huyết áp và một số thậm chí còn được cấp phép hỗ trợ tinh thần. Chúng là thú cưng của chúng tôi, và một hoặc hai cái ôm được khoa học chứng minh là giúp bạn thư giãn. Bạn không có thú cưng của riêng mình? Tình nguyện tại một nơi trú ẩn địa phương để sửa chữa lông của bạn.
10. Bóp một quả bóng căng thẳng.
Đúng vậy, những quả bóng căng thẳng không chỉ dành cho các văn phòng của những năm 90 mát mẻ nữa. Chúng giúp bạn giải phóng căng thẳng và giảm căng thẳng bằng cách tăng cường lưu thông máu. Thêm vào đó, chúng tăng cường cơ cổ tay và bàn tay làm giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay.
11. Tự xoa bóp.
Tự xoa bóp làm dịu thần kinh, tăng sức chịu đựng và sự tỉnh táo, và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. Đơn giản chỉ cần di chuyển các ngón tay của bạn theo chuyển động tròn xung quanh đầu, khớp và lòng bàn chân của bạn để cảm nhận toàn bộ hiệu ứng.
12. Hydrat hóa.
Ngay cả một lượng nhỏ mất nước cũng có thể gây ra sự tăng đột biến trong hormone căng thẳng, cortisol. Cung cấp cho cơ thể bạn lượng nước cần thiết – khoảng 2,4 lít mỗi ngày – và cảm nhận những thay đổi tích cực khi cơ thể bạn tìm thấy sự cân bằng một lần nữa.
13. Ăn thực phẩm lên men.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell gần đây đã tìm thấy các vi khuẩn như Lactobacillus và Bifidobacteria, thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men, ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ và giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng nhẹ.
Hãy nghỉ ngơi nhanh chóng và lấy một quả dưa chua khác, một ít kim chi hoặc sữa chua giàu probiotic để có được một đường ruột khỏe mạnh và một tâm trí bình tĩnh.
14. Hít thở sâu.
Chúng ta thường nghĩ về “chiến đấu hoặc bỏ chạy” như một phản ứng chỉ được kích hoạt bởi các tình huống cực đoan. Nhưng kết hợp các sự kiện hàng ngày như giao thông, căng thẳng công việc hoặc chiến đấu với người quan trọng khác của bạn có thể gợi ra phản ứng tương tự. Để làm dịu hệ thống thần kinh của bạn, hãy dành bốn phút để thở.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đếm đến 10 khi bạn hít vào và đếm đến cùng một số khi bạn thở ra, hoặc nhắm mắt lại và hít vào và thở ra qua lỗ mũi theo mô hình xen kẽ – một bài tập yoga có thể dễ dàng thực hiện khi ngồi ở bàn làm việc hoặc trên băng ghế.
15. Chảy trong bốn phút.
Bạn không có thời gian để thư giãn tại phòng tập yoga địa phương của bạn? Kéo lên một video như video dưới đây và thư giãn bằng cách kéo căng cổ và vai của bạn một cách nhanh chóng.
16. Uống sữa.
Sữa ấm có chứa tryptophan, hỗ trợ sản xuất serotonin và gây cảm giác khoái cảm và buồn ngủ. Chưa sẵn sàng để đánh cỏ khô? Sữa lạnh giữ cho buồn ngủ ở vịnh trong khi cung cấp những lợi ích làm dịu của canxi.
17. Nhấn vào nó ra.
Kỹ thuật Tự do Cảm xúc (EFT), hay “gõ”, là thực hành gõ đầu ngón tay của bạn vào các điểm áp lực trên đỉnh đầu, mũi, cằm và xương đòn, xung quanh lông mày và mắt, dưới cánh tay và trên cổ tay. Nhấn vào mỗi điểm năm đến bảy lần để giảm các triệu chứng lo lắng và thúc đẩy sức khỏe nói chung.
18. Carb lên.
Carbohydrate giải phóng serotonin trong não của bạn, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc nói chung. Trên thực tế, các nghiên cứu đã tìm thấy những người trưởng thành có chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo hạnh phúc hơn theo thời gian so với những người ăn kiêng low-carb. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy với lấy một bát ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch hoặc quinoa và nuôi dưỡng trong khi bạn thư giãn.
19. Tạt nước lạnh lên mặt.
Phản xạ động vật có vú của chúng ta hoạt động hết công suất khi chúng ta dội nước lạnh lên mặt. Nhịp tim của chúng ta giảm, nhiều oxy đến tim và não hơn, và cảm giác kết quả là một trong những thư giãn.
20. Tiếp cận với sô cô la.
Serotonin, endorphin và dopamine mỗi miếng sô cô la kích thích làm giảm mức độ căng thẳng trong não và chỉ đơn giản là làm cho bạn hạnh phúc!
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tiếp cận các thanh có hàm lượng cacao từ 70% trở lên. Thanh sô cô la sữa đó có thể sẽ không có tác dụng tương tự đối với tâm trạng của bạn.
21. Đi chân trần.
Mỗi bàn chân của bạn chứa 26 xương, 33 khớp và hơn 100 cơ, gân và dây chằng. Ồ, và lòng bàn chân của bạn có hơn 20.000 đầu dây thần kinh. Các nhà nghiên cứu tin rằng đi chân trần giữ cho đường cao tốc thông tin đến não của bạn mở và sảng khoái, vì vậy hãy cởi giày, đặt chân xuống sàn và đi bộ xung quanh để cảm nhận toàn bộ tác dụng.
Bạn muốn tăng cường thư giãn? Thêm một vài giọt tinh dầu, như hoa oải hương hoặc bạc hà, vào bồn ngâm chân và cảm thấy cơ thể bạn thư giãn ngay lập tức.
13 lời khuyên để thư giãn tâm trí của bạn
22. Tìm Zen của bạn.
Vườn thiền đại diện cho các yếu tố nhẹ nhàng của thiên nhiên. Còn được gọi là vườn thiền, chúng lần đầu tiên được sử dụng cách đây nhiều thế kỷ bởi các Phật tử. Ngày nay, các hộp vườn thu nhỏ giúp bất cứ ai giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách thúc đẩy chánh niệm và bình an nội tâm.
23. Viết nhật ký.
Khi thế giới giáng cho bạn hết cú đấm này đến cú đấm khác, hãy thử viết biểu cảm. Một nghiên cứu của Đại học Texas, Austin cho thấy những sinh viên viết về các sự kiện cuộc sống đau thương cá nhân hoặc các chủ đề tầm thường thường xuyên trong sáu tháng đã đến trung tâm y tế trong khuôn viên trường của họ ít thường xuyên hơn và sử dụng ít thuốc giảm đau hơn.
Vì vậy, hãy tắt tiếng điện thoại, cầm bút lên và viết ra những gì đang làm phiền bạn để giảm căng thẳng và làm sáng tỏ triển vọng của bạn.
24. Thiền.
Chuyên gia bán hàng Mike Rogewitz nói, “Suy nghĩ quá nhiều là điều khiến tôi trở thành một chuyên gia bán hàng tuyệt vời. Đó cũng là lý do tại sao tôi có thể dễ dàng bị treo lên trên những trải nghiệm tiêu cực.” Để giảm căng thẳng, Rogewitz thề bằng cách hòa giải.
Ứng dụng thiền Headspace giúp bạn dễ dàng cắm và chánh niệm trong vài phút mỗi ngày. Kết quả? Rogewitz giải thích: “Trước khi thiền, tôi đã xử lý các tình huống căng thẳng cao bằng cách rời khỏi văn phòng. Bây giờ, tôi có thể đặt một phòng họp, cắm vào thiền định 10 phút và bước ra ngoài bình tĩnh, thu thập và sẵn sàng thực hiện nhiều cuộc gọi hơn.
25. Lập một danh sách hạnh phúc.
Đặt hẹn giờ trong bốn phút và liệt kê những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Bằng cách chuyển suy nghĩ của bạn từ tiêu cực sang tích cực, bạn thực sự có thể điều chỉnh lại bộ não để có phản ứng tốt hơn, bình tĩnh hơn đối với căng thẳng trong tương lai.
26. Hãy chú ý.
Các nghiên cứu khoa học từ Đại học Massachusetts cho thấy chánh niệm làm giảm căng thẳng và xây dựng sức mạnh bên trong, giảm tác động của các yếu tố gây căng thẳng trong tương lai đối với sức khỏe và hạnh phúc. Hãy thực hành chánh niệm nhanh chóng này:
- Hãy nghĩ về một thách thức mà bạn hiện đang phải đối mặt
- Chú ý sự căng thẳng trong cơ thể bạn
- Hãy tò mò và chấp nhận những cảm xúc này
- Đặt tay lên vị trí của những cảm giác này
- Cảm nhận cảm giác khi bạn thở
- Cảm thấy hiện tại và chánh niệm trong thời điểm này
27. Tắt thông báo.
Slack, email và thông báo văn bản là một cách của cuộc sống hiện đại. Nhưng những lời nhắc nhở liên tục về những người và nhiệm vụ cần sự chú ý của chúng ta có thể dẫn đến cảm giác căng thẳng và lo lắng. Dành bốn phút để báo lại Slack, xóa các ứng dụng không sử dụng và tắt thông báo đẩy. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, ít bị phân tâm hơn và thư giãn hơn.
28. Thanh lọc lịch trình của bạn.
Một lịch trình đầy ắp các cuộc họp liên tục và các cam kết xã hội là tấm vé một chiều để cảm thấy choáng ngợp và mất kiểm soát. Nếu người quản lý của bạn đồng ý, hãy xóa tất cả các cuộc họp định kỳ mỗi quý một lần. Nếu chúng quan trọng, người lập lịch sẽ gửi lời mời mới. Nếu không, bạn vừa giành lại được một khoảng thời gian quý giá.
29. Hình vẽ nguệch ngoạc.
Vẽ nguệch ngoạc giúp bạn nhớ lại thông tin và làm dịu tâm trí bằng cách cho phép bạn tập trung chăm chú vào một thứ. Các nghiên cứu cho thấy những người vẽ nguệch ngoạc cũng có nhiều khả năng mơ mộng hơn. Vì vậy, hãy đặt hẹn giờ trong bốn phút và để tâm trí của bạn tự do sáng tạo, tự hỏi và mơ ước.
30. Tạo danh sách “không nên làm”.
Bạn biết khi nào một cái gì đó khiến huyết áp của bạn tăng lên. Thay vì nhượng bộ sự thất vọng hoặc tức giận, hãy đánh lạc hướng tâm trí của bạn bằng một danh sách “không nên”. Đơn giản chỉ cần viết ra mọi phản ứng hoặc thói quen bạn muốn tránh trong thời điểm này và chờ đợi cảm giác khó chịu của bạn qua đi.
31. Nghe những giai điệu thư giãn.
Một nghiên cứu của Đại học Stanford cho thấy nghe nhạc thay đổi chức năng não ở mức độ tương tự như một số loại thuốc. Người Mỹ bản địa, Celtic, nhạc cụ dây, trống và sáo Ấn Độ có hiệu quả nhất trong việc thư giãn tâm trí.
Bạn muốn đi cho một cú đấm một-hai? Kết hợp âm thanh của thiên nhiên với nhạc jazz nhẹ hoặc nhạc cổ điển.
32. Lặp lại một câu thần chú thành công.
Chỉ cần lặp lại một câu thần chú trong vài phút có thể giúp bạn cảm thấy bớt choáng ngợp và thư giãn hơn. Tụng các cụm từ như, “Hít vào, thở ra, tiếp tục” hoặc “Tôi đã sống sót qua tất cả các quyết định khó khăn trong quá khứ của mình” hoặc tạo ra một quyết định độc đáo cho bạn.
33. Hít thở tinh dầu.
Mùi có thể kích hoạt ký ức, cảm xúc và thậm chí ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta. Khi chúng ta bắt gặp một mùi hương, dây thần kinh khứu giác sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn, bao gồm hệ thống limbic và amygdala, điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng và trí nhớ.
Hoa oải hương, chanh, cam bergamot, hoa nhài và bưởi là những mùi hương thúc đẩy thư giãn, ngủ và hạnh phúc. Vì vậy, lần tới khi bạn cần thư giãn, hãy lấy một số loại tinh dầu, nến thơm hoặc đồ thật, và hít một hơi thật sâu.
34. Nhấc điện thoại lên.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những người trải qua một sự kiện tiêu cực với một người bạn hiện tại cảm thấy tốt hơn về bản thân và có mức độ hormone căng thẳng cortisol thấp hơn.
Người bạn thân nhất của bạn có thể không ở trong phòng họp khi sếp của bạn hỏi tại sao bạn không bấm số của mình trong tháng này, nhưng họ có thể hỗ trợ và khuyến khích khi bạn nhấc điện thoại trên đường về nhà.
35. Duy trì động lực.
Cho dù bạn có một bảng Pinterest được đóng gói với các trích dẫn động lực, một cuốn sách yêu thích hoặc một video truyền cảm hứng – hãy có một ngân hàng động lực giúp bạn thư giãn và nhớ lý do tại sao bạn bán hàng.
Giám đốc bán hàng của HubSpot Dan Tyre khuyên tất cả nhân viên bán hàng nên giữ một bảng động lực bằng điện thoại của họ. Ông giải thích, “Cho dù họ đang thực hiện cuộc gọi thứ tám hay thứ mười tám trong ngày, một bảng động lực là một lời nhắc nhở tốt tại sao họ lại nhấc điện thoại lên nhiều lần.”
Dừng cuộn điện thoại vô tận và tránh chuyển sang xem tivi hàng giờ như một lối thoát khỏi một ngày căng thẳng. Thay vào đó, hãy thư giãn với một vài trong số các chiến lược này, và cung cấp cho tâm trí và cơ thể của bạn một khởi động lại nhanh chóng. Để tìm hiểu thêm, hãy đọc các mẹo của chúng tôi về cách ngừng lo lắng.
Tham Khảo Thêm
To Whom It May Concern: Hướng dẫn nhanh và đơn giản (ví dụ)
Danh bạ LinkedIn: Hướng dẫn xuất như thế nào
